Komplexe von Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch

Das Schwierigste ist, dass die zusätzlichen Kilos den Bauch und die Seiten verlassen. Um Gewicht in der Taille zu verlieren, müssen Sie spezielle Übungen durchführen und körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung kombinieren. Es gibt viele Übungsmöglichkeiten, um Bauchfett zu verbrennen. Einige eignen sich besser für das morgendliche Training, während andere für abendliche Fitness-Sitzungen empfohlen werden.

Bauch und Seiten verlieren: Übungen für Morgenübungen

Die ersten Übungen können während der Morgenübungen durchgeführt werden. Es enthält:

• Hebe deine Beine. Sie müssen auf dem Boden liegen, Ihre Beine strecken und Ihre Hände unter das Gesäß legen. Von dieser Position aus werden langsame Beinheben durchgeführt. Die Beine sind gerade angehoben, aber wenn dies zu schwierig ist, dürfen die Knie ein wenig gebeugt werden. Auf den Aufstieg folgt ein Drei-Sekunden-Stopp, nach dem die Gliedmaßen in ihre ursprüngliche Position abgesenkt werden. Das Ausatmen erfolgt beim Aufstehen, das Einatmen bei Abwärtsbewegung. In dieser Übung und in allen nachfolgenden Übungen werden 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durchgeführt.
• Klassische abs. In derselben Position, auf dem Rücken liegend, sind die Beine gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Die Hände sind hinter dem Kopf zusammengerollt, die Ellbogen sind zu den Seiten gerichtet. Der Kopf neigt sich nicht nach vorne. Mit der Anstrengung der Bauchmuskeln wird der obere Teil des Körpers angehoben und kommt näher an die Beine heran. Die Bewegung erfolgt durch Ausatmen. Beim Einatmen wird der Körper in die Ausgangsposition abgesenkt.
• Zur Seite drehen. Die Übung wird nach dem gleichen Schema wie bei klassischen Drehungen durchgeführt, der einzige Unterschied - gleichzeitig mit dem Anheben des Körpers wird eine Drehung zur Seite durchgeführt. Der rechte Ellbogen sollte in Richtung des linken Knies und der linke Ellbogen in Richtung des rechten Knies gebracht werden.
• Übung "Schere". Zunächst wird eine vertraute Position aus der ersten Übung verwendet: auf dem Rücken liegen, die Beine gerade, die Handflächen unter dem Gesäß. Mit Hilfe der Bauchmuskeln werden die geraden Beine auf eine Höhe von 30 Zentimetern angehoben und fixiert. Kreuzbewegungen werden ausgeführt, dh ein Bein wird noch höher genommen und das andere auf den Boden abgesenkt, berührt es aber nicht. Dann bewegen sich beide Beine aufeinander zu, kreuzen sich und das "untere" Bein geht nach oben und das "obere" - geht nach unten. Die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen wird durchgeführt.

Der Komplex wird für den täglichen Gebrauch empfohlen. Sie müssen nicht alle drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen gleichzeitig ausführen. Sie können sich auf jede Übung konzentrieren und daher den gesamten Übungssatz dreimal wiederholen.

Bauch und Seiten abnehmen: eine Reihe von Übungen für ein Nachttraining

Die zweite Gruppe von Übungen dient dem Nachttraining. Nicht jeder hat die Möglichkeit, morgens zu trainieren, obwohl morgendliche Gewichtsverlust-Workouts effektiver sind als abendliche Workouts. Die Auswahl des Nachttrainings ist in der Regel umfangreicher. Eine Beispieloption:

• Gehen Sie zum Aufwärmen an Ort und Stelle. Nur 30 Sekunden. Sie müssen mit einer hohen Kniehöhe kräftig gehen. Für jedes Ein- / Ausatmen sollten vier Schritte erforderlich sein.
• Das Becken anheben. Es wird auf dem Rücken liegend mit gebeugten Beinen und ausgestreckten Armen entlang des Körpers durchgeführt. Das Becken wird sanft angehoben und der gesamte Körper von den Schultern bis zu den Knien ist so ausgerichtet wie möglich.
• Hebe deine Beine. Heben Sie in Rückenlage Ihre Beine langsam gerade an, stellen Sie sie aufrecht und halten Sie zwei Sekunden lang an. Stellen Sie Ihre Füße vorsichtig wieder auf den Boden.
• Breite Ausfallschritte. Wird eine stehende Position eingenommen, werden die Hände auf den Gürtel gelegt. Der Bauch zieht sich zusammen, die Bauchmuskeln spannen sich an. Der breiteste Schritt nach vorne erfolgt mit einer Hocke auf dem vorrückenden Bein. In diesem Fall sollte das Knie nicht über den Zeh hinausragen. Um von einer Longe aufzustehen, müssen Sie mit ausgestrecktem Bein drücken.
• Machi. Im Stehen werden Tritte mit großer Reichweite ausgeführt.
• "Schere". Position: auf dem Rücken liegend. Gerade Beine werden zuerst in einer vertikalen Ebene (auf und ab), dann horizontal (sie werden gespreizt und mit einem Kreuz zusammengebracht) gekreuzt.

Jede Übung wird 10 bis 15 Mal wiederholt. Insgesamt werden 2-3 Ansätze durchgeführt. Sie können alle Übungen im Komplex in einem Ansatz ausführen und den Komplex dann noch 1-2 Mal wiederholen.

Zehn Minuten Training für schlanken Bauch und Flanke

Ein Beispiel für ein kurzes Training zum Abnehmen im Taillenbereich für diejenigen, die keine Zeit haben, sich fit zu machen:

• Drücken Sie die Knie bis zum Kinn. Die Übung wird auf dem Gesäß sitzend durchgeführt. Sie legen ihre Hände zurück und ruhen sich auf dem Boden aus. Die Beine sind nach vorne gestreckt. Die Knie werden gebeugt und sanft zum Kinn angehoben. Nach jedem Hochziehen werden die Beine gestreckt und auf den Boden gelegt.
• Abwechselnd von den Knien zum Kinn ziehen. Es wird die gleiche Arbeit wie in der vorherigen Übung ausgeführt, nur die Beine werden nicht zusammen, sondern abwechselnd zum Kinn gebracht.
• Ziehen Sie die Knie bis zum Kinn (Option 2). Es wird auf die gleiche Weise wie die erste Übung dieses Komplexes durchgeführt, mit einem Unterschied: Nach der Streckung werden die unteren Gliedmaßen nicht auf den Boden gelegt, sondern mit Gewicht gestützt.
• Reverse Crunches. In Rückenlage sind die Arme seitlich ausgestreckt. Die Beine werden gebeugt, angehoben und näher an den Körper gebracht.
• Klassische Crunches (oben beschrieben).
• Heben Sie Ihr sitzendes Bein an. Die Ausgangsposition besteht darin, mit Unterstützung auf den Händen auf dem Gesäß zu sitzen und hinter dem Rücken aufgerollt zu sein. Die geraden Beine werden sanft über den Boden angehoben.
• Abwechselndes Beinheben im Sitzen. Gerade Beine werden nicht zusammen angehoben, sondern nacheinander.
• Hebe dein liegendes Bein an. Position: auf dem Rücken liegend. Die geraden Beine werden sanft in einen Winkel von 90 Grad angehoben.
• Beinverdrehungen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme auf die Seite. Die Beine sind an den Knien gebogen und in gebogener Form nach rechts und dann nach links abgelenkt. Der Oberschenkel sollte die Oberfläche des Bodens berühren, während Hände und Körper nicht vom Boden abheben sollten.
• Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie die Stuhlkanten mit den Händen fest und bringen Sie die Knie näher an Ihren Körper.
• Halte deine Beine im Gewicht. In Bauchlage werden die geraden Beine in einem 45-Grad-Winkel über den Boden gehoben und so lange wie möglich stillgehalten.

Jede Übung dauert 45 Sekunden. Pausen sollten auf ein Minimum beschränkt werden. Infolgedessen dauert das gesamte Training zur Gewichtsreduktion ungefähr 10 Minuten. Dies kann jederzeit erfolgen.