So starten Sie eine ketogene Diät: Aktionsplan und nützliche Tipps

Also, deine erste Woche mit Keto.

Nun, wenn Sie entschlossen sind, auf eine ketogene Diät umzusteigen, bleibt Ihnen jetzt nur noch ein Schritt: Den Worten Taten folgen zu lassen.

Super Kombi: Fasten plus ketogene Diät

Es gibt zwei Möglichkeiten, einen Zustand der Ketose zu erreichen:

1. Fasten.
2. Essen Sie so, dass der Zustand der Ketose erhalten bleibt (kohlenhydratarm).

Viele Leute, die diese Kombination ausprobiert haben, werden Ihnen sagen:

Ketogene Diät + intermittierendes Fasten = hervorragende Kombination zur Gewichtsreduktion.

So funktioniert intermittierendes Fasten:

1. Essen Sie nur zu bestimmten Tageszeiten. Das beliebteste Schema besteht darin, das Frühstück auszulassen und nur während des „Fensters“ von 12:00 bis 20:00 Uhr zu essen.
2. Machen Sie gelegentlich eine 24-Stunden-Fastenzeit: Essen Sie ein komplettes Abendessen und nehmen Sie dann bis zum nächsten Abendessen keine einzige Kalorie mehr zu sich. Manche Menschen tun dies praktisch jeden Tag. sie nennen es MFDD (eine Mahlzeit am Tag – „Kriegerdiät“).
3. Es gibt immer wieder unterschiedliche Verhaltensweisen bei Männern und Frauen. Und verschiedene Menschen haben unterschiedliche Ergebnisse.

Wenn der Körper in einen Hungerzustand gerät und keine Glukosequellen zur Energieerzeugung zur Verfügung stehen, beginnt die Leber, Fett in Ketone abzubauen. Daher kann Fasten eine Ketose auslösen. Das Fasten für einige Zeit vor Beginn der Keto-Diät kann den Übergang in den Stoffwechselzustand der Ketose beschleunigen. Intermittierendes Fasten während der Ketose trägt dazu bei, diesen Zustand aufrechtzuerhalten. Vereinfacht ausgedrückt sieht diese Kombination so aus: Frühstück auslassen, Fettverbrennungstraining auf nüchternen Magen absolvieren und von 12:00 bis 20:00 Uhr das Keto-Menü befolgen.

Warum ist die Kombination aus intermittierendem Fasten und ketogener Diät wirksam?

Denn die Einhaltung einer ketogenen Diät ist vor allem am Anfang recht schwierig. Jedes Mal, wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie etwas falsch machen und versehentlich die falschen Lebensmittel essen, was dazu führt, dass Sie aus der Ketose ausbrechen. Außerdem neigen wir alle dazu, zu viel zu essen. Indem Sie also ein Lebensmittel eliminieren, eliminieren Sie eine weitere Möglichkeit, einen Fehler zu machen. Warum verlieren Sie am Ende Gewicht?

1. Sie lassen eine Ihrer Mahlzeiten aus.
2. Es eliminiert einen der Makronährstoffe fast vollständig: Kohlenhydrate.
3. Darüber hinaus gibt es weitere Effekte, die ebenfalls eine positive Rolle spielen.

Aber alles ist individuell. Daher müssen Sie entscheiden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie vor Beginn einer ketogenen Diät längere Zeit nicht fasten können, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können mit der Keto-Diät beginnen, ohne vorher zu fasten. Manche erzielen Erfolge mit einer großen Mahlzeit am Tag, andere folgen dem 16/8-Intervallfasten-Plan und wieder andere essen mehrmals am Tag. Es hängt alles von der Gesamtmenge an Kalorien und Kohlenhydraten ab, die Sie zu sich nehmen, und davon, wie schwierig es für Sie ist, diese zu regulieren.

¡Die ketogene Diät muss für Sie funktionieren, und Sie werden sich nicht freuen!

So vermeiden Sie die Keto-Grippe und andere negative Auswirkungen

Hier nun die schlechte Nachricht: Auch wenn die Ketose in vielerlei Hinsicht für den Körper von Vorteil ist, kann es sein, dass Sie sich anfangs ziemlich schlecht fühlen. Kann auftreten: Lethargie, Ablenkung, Reizbarkeit, Schwäche. Die Zeit, in der der Körper in die Ketose übergeht, ist ein ziemlicher Schock für das gesamte System, insbesondere wenn man zuvor viele Kohlenhydrate zu sich genommen hat. Es können grippeähnliche Nebenwirkungen auftreten:

• Muskelschmerzen;
• Ermüdung;
• Kopfschmerzen;
• Verdauungsstörungen;
• Schlaflosigkeit und andere.

Aber Ketose ist nicht die Ursache dieser Erkrankung. Die Keto-Grippe entsteht eigentlich durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Der Körper kann zu sehr von ihnen abhängig werden und Schwierigkeiten haben, mit ihren Wehen klarzukommen. Es braucht Zeit, bis sich der Körper an die Keto-Anpassung gewöhnt hat.

Betrachten Sie es so: Unser Körper ist ein verwöhntes Baby, das in den letzten Jahren sicher mit Süßigkeiten und Limonade gefüttert wurde. Und plötzlich sagen sie ihm: „Es wird keine Süßigkeiten und keine Limonade mehr geben. Du wirst Brokkoli und Hühnchen essen wie ein großes Kind.“ Wie wird die Reaktion sein?

Äußerst negativ: Wutanfälle, Stimmungsschwankungen, Weinen und Empörung aufgrund von Zuckermangel.

Auf lange Sicht wird es diesem Kind mit diesen Veränderungen viel besser gehen, aber es wird einige Zeit dauern. Dieser Kohlenhydrat-„Entzug“ kann bei manchen Menschen so dramatisch sein, dass sie tagelang bewusstlos bleiben und sie schließlich aufgeben und aufgeben, wodurch ihre Liebesbeziehung zur ketogenen Diät vorzeitig beendet wird. Die Person nimmt wieder schmackhafte, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich. Nicht umsonst führt Keto die Rangliste der schwierigsten Diäten an. Der Hauptgrund ist folgender: Menschen geben schnell auf, weil es ihnen schwerfällt, die ketogene Diät langfristig durchzuhalten.

Wie gehe ich mit der Keto-Grippe um?

Aufgrund von Dehydration, Fettanpassung und Elektrolytstörungen treten zunächst grippeähnliche Symptome und Kopfschmerzen auf. Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, reduzieren Sie auch die Aufnahme bestimmter Mineralien:

• Natrium.
• Magnesium.
• Kalium.

Daher müssen Sie sie gezielt zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Wie geht das?

Was Natrium betrifft, können Sie Ihrem Essen einfach Speisesalz hinzufügen, aber für Kalium und Magnesium müssen Sie mehr Grünkohl und anderes Gemüse, Avocados und Nüsse essen. In jedem Fall können Vitamin- und Mineralstoffkomplexe Abhilfe schaffen. Viele Menschen haben festgestellt, dass die Zufuhr von reichlich Flüssigkeit und Mineralstoffen in den ersten Wochen den Anpassungsprozess deutlich erträglicher macht.

Beginnen Sie eine ketogene Diät

Nun besprechen wir Schritt für Schritt den Aktionsplan:

1. Machen Sie ein Foto, wiegen Sie sich und messen Sie Ihren Taillenumfang.
   Dies werden Ihre Referenzindikatoren sein. Der sogenannte „VORHER“-Zustand.
   Machen Sie Front- und Profilfotos. Sie müssen sie nicht oft ansehen oder mit jemandem teilen, aber schon bald werden Sie diese Fotos interessieren. Hundertprozentige Garantie.
   Sie können auch Ihr Gewicht und die gewünschten Maße (Taille, Hüfte, Hals) notieren.
   Schreiben Sie diese Informationen auf und halten Sie sie geheim.
2. Berechnen Sie die Kalorien und BJU, die Sie benötigen (Protein, Fett und Kohlenhydrate). Obwohl es nicht notwendig ist, Kohlenhydrate zu zählen; Per Definition müssen sie weniger als 50 Gramm pro Tag betragen. Alle anderen Berechnungen können Sie selbst mit einem Taschenrechner durchführen.
   Notieren Sie Ihre Ergebnisse: Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Proteine..
3. Kaufen Sie Keto-Lebensmittel. Schauen Sie sich ihre Liste an und wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen gefallen und die Ihnen am wenigsten Ärger bereiten. Halten Sie Keto-Snacks und Desserts immer griffbereit für den Fall, dass ich genug habe und alles zur Hölle verbrenne.
4. Bedenken Sie, dass es Ihnen in den ersten Tagen und Wochen an Natrium, Kalium und Kalzium mangelt. Die Ergänzung mit diesen Mineralien hilft sehr zu Beginn der Keto-Diät, wenn Sie sich in der Phase der Keto-Grippe befinden. Sie können in Ihrer Apotheke auch Teststreifen bestellen, um Ketone im Urin zu bestimmen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie sich tatsächlich im Zustand der Ketose befinden. Dies trägt auch dazu bei, dass Sie motiviert bleiben.
5. Gehst du oft auswärts essen und liebst Fast Food? Die meisten Restaurants und Lebensmittelbetriebe veröffentlichen Informationen über ihre Gerichte online. Überprüfen Sie alles: Gerichte, Gewürze und Saucen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, essen Sie nicht. Noch eine Nuance. Vielen Menschen fällt es schwer, den Verzicht auf Brot in ihrer Ernährung zu ertragen, da es zu viele Kohlenhydrate enthält. Für dieses Problem gibt es eine Lösung: Sie können zu Hause Ketobrot auf Basis von Mandel- und Kokosmehl zubereiten.
6. Sag es jemandem. Die größte Herausforderung bei der ketogenen Diät besteht einfach darin, sie konsequent durchzuhalten. Sie können mit einem Freund oder einem Freund sprechen und ihn zu Ihrem Support-Team einladen. Oder senden Sie ihnen diesen Artikel und ermutigen Sie sie, Keto mit Ihnen auszuprobieren. Auf diese Weise lassen sie Sie nicht durchs Raster fallen, Sie haben jemanden, dem Sie Bericht erstatten können!
7. Versuchen Sie, die Woche mit einem kurzen Fasten zu beginnen. Dabei handelt es sich um einen psychologischen und physiologischen Test. Erwägen Sie, das Frühstück morgen auszulassen – Sie müssen dann eine Mahlzeit weniger zubereiten, nehmen weniger Kohlenhydrate zu sich und erreichen schnell den Zustand der Ketose!
8. Konzentrieren Sie sich die ganze Woche über auf die großen Erfolge. Erlaube dir, ein wenig deprimiert zu werden. Keto-Grippe gibt es wirklich Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist schwer und Ihr Körper wird Sie zunächst hassen:
   Trinken Sie viel Wasser und nehmen Sie Elektrolyte (Kalium, Kalzium und Natrium) zu sich, wenn Sie Kopfschmerzen haben. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Salz hinzu und konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von mehr Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat), um das Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen.
   Vertrauen Sie Ihrer Selbsthilfegruppe. Sprechen Sie mit denen, die diese Situation bereits durchgemacht haben, stellen Sie Fragen, teilen Sie Ihre Gefühle!
   Essen Sie Keto-Salate und Snacks, wenn es schwierig wird. Es ist besser, ein paar Snacks zu essen und zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, als sich schlecht zu fühlen und ganz aufzugeben.
   Behalten Sie den Überblick über jede Mahlzeit, jedes Gericht; Dies ist in der ersten Woche sehr wichtig, da Sie viele Informationen über verschiedene Lebensmittel aufnehmen müssen.
   Tun Sie, was Sie können; Möglicherweise lassen Sie eine Mahlzeit aus oder stellen fest, dass Sie versehentlich Kohlenhydrate gegessen haben.
   Es ist nicht das Ende der Welt!
   Verzeihen Sie sich selbst, lernen Sie Ihre Lektion und kehren Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu Keto zurück.
9. Weitermachen oder anpassen. Abhängig von Ihrem Körper, Ihrer Umgebung, Ihrer bisherigen Ernährung und Ihrer Physiologie wird diese erste Woche sein „Übrigens ist es nicht so schlimm!“ oder „Was für eine ekelhafte Sache diese ketogene Diät ist!“
   Auf diese Art und Weise werde ich auch etwas lernen. Am meisten gewünschtes Ergebnis: Bleiben Sie die gesamten 30 Tage durch und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, wenn er das Keto-Grippe-Stadium überwunden hat.
10. Machen Sie am Ende des Monats ein weiteres Foto, messen Sie Ihren Taillenumfang, wiegen Sie sich und vergleichen Sie die Werte mit Ihren ursprünglichen „VORHER“-Messungen.

Fühlst du dich besser?

Siehst du besser aus?

Hat Ihnen der Prozess gefallen?

Wenn die Antwort lautet: „Ja, alles ist in Ordnung.“ — Setzen Sie die ketogene Diät fort.

Was wäre, wenn die Antwort „Nein, das ist ekelhaft“ lautet? - Na dann! Sie haben eine Methode gefunden, die nicht zu Ihnen passt. Auch ein negatives Ergebnis ist ein Ergebnis.

Ist es möglich, mit einer ketogenen Diät Sport zu treiben?

Was tun, wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern gleichzeitig auch gut aussehen möchten? Mal sehen, was mit unserem Körper beim Herz-Kreislauf- oder Krafttraining passiert. Möglicherweise können Sie in den ersten Wochen nicht viel tun. Wie die Experten sagen:

Die körperliche Leistungsfähigkeit ist nach einer Woche ketogener Diät deutlich reduziert. Allerdings ist die Leistungsfähigkeit nach ca. 6 Wochen wiederhergestellt, auch wenn es manchmal länger dauern kann.

Es gibt noch kein abschließendes Urteil zu dieser Angelegenheit. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau kann eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme einen großen Einfluss auf Ihre Leistung haben. Aber es gibt viele völlig gegenteilige Ergebnisse.

Krafttraining

Wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden die Muskelglykogenspeicher beim Krafttraining sehr schnell aufgebraucht.

Wird Ihr eigenes Training davon betroffen sein?

Gute Frage. Sehr gut möglich.

Ändert sich die Abhängigkeit des Körpers von den Glykogenspeichern während des Krafttrainings, wenn man sich nach einem ketogenen Protokoll ernährt? Brauchen Sie weniger Glykogen oder werden Ihre Speicher auf andere Weise wieder aufgefüllt?

Sehr gut möglich. Niemand weiß es zu 100 %; Dieses Thema wird noch untersucht. Viele Studien haben herausgefunden, dass die ketogene Ernährung nicht nur die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt, sondern sich auch positiv auf das Krafttraining auswirkt.

Nun noch etwas: Dies ist keine feste Regel und Ihre Ergebnisse können variieren. Es gibt mehrere Studien, die belegen, dass man bei einer ketogenen Diät Krafttraining oder CrossFit betreiben kann und dabei keine Muskelmasse verliert. Andere Studien zeigen das Gegenteil. Was bedeutet es...?

Alles ist individuell: Keine Schneeflocke gleicht der anderen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Probezeit lang genug ist, damit Sie die Keto-Grippe-Phase und die Abstiegsphase hinter sich haben. Dann erhalten Sie eine genaue Antwort, welche Wirkung Keto auf Sie hat.

Außerdem: Sofern Sie kein Profisportler sind, ist das wahrscheinlich keine große Sache! Wenn jemand einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil erreicht, wirkt sich das negativ auf die sportliche Leistung aus. Aber das hält Menschen nicht davon ab, nach den idealen Konturen ihres Bauches und ihrer Taille zu streben!

Widerstandstraining

Ist Keto gut für Läufer und Radfahrer? Sie nehmen traditionell große Mengen an Kohlenhydraten zu sich.

Vielleicht auch nicht.

Unser Körper kann nicht mehr als 1600-2000 Kalorien Glukose (Glykogen) speichern, aber der Körper kann mehr als 40.000 Kalorien Fett speichern. Was passiert also, wenn Sie auf eine ketofreundliche Diät umsteigen und anfangen, Fette zu essen, anstatt ständig Gels und Snacks zu sich zu nehmen, um Ihren Glukosespiegel hochzuhalten?

Was sagt die Wissenschaft dazu?:

Frühere Experimente deuteten darauf hin, dass eine moderate Kohlenhydratdiät die Ausdauer verbessert, indem sie die Muskelglykogenkonzentration erhöht. Neuere Untersuchungen scheinen jedoch eher auf Keto zu tendieren.

Die ketogene Diät wurde an Ultramarathonläufern und Triathleten getestet und in allen Fällen führte die Ketose zu einer besseren Körperzusammensetzung und einigen der höchsten jemals gemessenen Fettverbrennungsraten.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte 20 Ultramarathonläufer und Triathleten, Die Hälfte davon folgte sechs Monate lang einer fettadaptierten Diät und die restlichen zehn folgten einer traditionellen, kohlenhydratorientierten Diät.

Ergebnisse:

• Die Belastung war in beiden Gruppen gleich: 3 Stunden Laufen.
• In der Keto-Gruppe war die Fettoxidationsrate 2,3-mal höher als in der Kohlenhydratgruppe und betrug durchschnittlich 1,5 Gramm pro Minute..
• Es gab keine signifikanten Unterschiede in der Glykogenkonzentration vor oder nach der Studie.

Wie beim Krafttraining könnte dies für Sie funktionieren. Oder vielleicht sind Sie mit einer Kohlenhydratdiät in einer besseren Position. Nach einigen Monaten einer ketogenen Diät werden Sie in der Lage sein, zu verstehen und zu entscheiden, was für Sie am besten ist.

Sofern Sie kein professioneller Spitzensportler sind, sollte dies kein Problem sein: Befolgen Sie eine Diät, die Ihnen hilft, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, und bauen Sie Ihr Training dann auf die Ergebnisse des Vortages auf!

Was ist, wenn Sie einfach nur besser aussehen möchten?

Um Gewicht zu verlieren, hängt der Erfolg zu 80 % von einer Ernährungsumstellung ab. Und körperliche Bewegung wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und einen Körper zu entwickeln, den Sie mit Stolz im Spiegel betrachten können.

Kümmern Sie sich also um Ihr Training, kümmern Sie sich um Ihre Ernährung und arbeiten Sie daran, sich ein wenig zu verbessern: eine Sekunde schneller laufen, eine Wiederholung mehr machen, noch ein oder zwei Kilo heben usw. Vergleichen Sie sich mit Ihrem früheren Ich.

Forscher konzentrieren sich typischerweise auf die kurzfristige Ketose (einige Tage oder Wochen). Bei Sportlern, die noch nicht vollständig an die ketogene Ernährung gewöhnt sind, kann es zu unerwünschten Folgen kommen. Die Vorteile von Keto können je nach Physiologie variieren.

Daher ist es wichtig, dass 2-3 Kilo weniger übrig bleiben! Wenn Keto bei Ihnen funktioniert und Sie viel besser aussehen und sich viel besser fühlen, fahren Sie fort und ändern Sie nichts.

Um die ketogene Diät in Kombination mit Krafttraining auszuprobieren, befolgen Sie diese Richtlinien:

1. Geben Sie Ihrem Körper 2 bis 4 Wochen Zeit, sich an die Ketose zu gewöhnen.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausreichend Mineralien und Wasser erhält.
3. Essen Sie ausreichend Protein, damit sich Ihre Muskeln schnell erholen können.
4. Sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert – ändern Sie die Belastung nach Bedarf.

Und die ketogene Diät wird bei Ihnen wirken! Obwohl vielleicht nicht!

Nun, und das Wichtigste:

Bleib gesund