Wie man gut isst, um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigt

Die vorhandenen Methoden zur Verringerung des Gewichts basieren auf sehr unterschiedlichen Grundsätzen der Ernährung. Einige Ernährungswissenschaftler raten, Kohlenhydrate, andere aus der Ernährung auszuschließen, während andere empfehlen, nur Gemüse und Obst zu essen.

Wie man anfängt, Gewicht zu verlieren

Der Gewichtsverlust sollte jedoch nicht gesundheitsschädlich sein: Das Menü muss auf jeden Fall in Zusammensetzung ausgeglichen sein und Nährstoffe in ausreichenden Mengen enthalten. Und es ist nicht notwendig, das gewünschte Ergebnis zu verhungern. Wir werden entdecken, wie man gut isst, um zu Hause Gewicht zu verlieren und Ihr normales Gewicht aufrechtzuerhalten.

Bevor wir darüber sprechen, wie man richtig isst, um Gewicht und Produkte zu verlieren, die nicht im täglichen Menü einer Person sein sollten, die überschüssiges Gewicht erklärt hat, werden wir uns mit dem Gewichtsverlustmechanismus befassen.

Angesammelter Fetttankmaterial beginnt zu brennen, wenn sie einen Nahrungsmittelmangel erzeugen. Dann werden ihre eigenen Fettzellen für den Energiebedarf des Körpers ausgegeben.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass sie erst nach dem Verbrauch des Körpers von Kohlenhydraten von Nahrung und Muskelglykogen und Leber zu verbrennen beginnen.

Die richtige Art, Fette loszuwerden

Die einzige Möglichkeit, Fettansammlungsreserven loszuwerden, besteht darin, die Ernährung so zu verändern, dass der Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung minimal ist und der Gesamtkaloriengehalt geringer ist als der Energiebedarf des Körpers.

Aber können diese Substanzen auf der Suche nach der perfekten Figur in keinem Fall vollständig ausschließen? Dies wird unweigerlich zu einer Zunahme von Erkrankungen, Depressionen und Stoffwechselstörungen im Körper führen. In der fernen Perspektive werden auch Verdauung, Zähneerkrankungen, Haare, endokrines System und Fortpflanzungsfunktion beeinflusst.

Eine diätete kompetente und ernährungsbedingte Empfehlungen wird dazu beitragen, Kilo mit mehr Gesundheitsschaden zu beseitigen.

Grundlegende Diätprinzipien für Gewichtsverlust

Störungen im Power -Modus, das Essen und ein nicht ausgeglichenes tägliches Menü sind die Hauptursachen für Fettleibigkeit. Indem Sie sie beseitigen, können Sie in kurzer Zeit auch ohne physische Übungen abnehmen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, das Gewicht zu verringern, um die folgenden Prinzipien zu befolgen.

1. Die Regelmäßigkeit der Ernährung ist das Hauptprinzip der Kraft, um das Gewicht zu verringern. Um Gewicht zu verlieren, muss man essen. Hunger oder harte Ernährung untergraben die Gesundheit, führen zu Zersetzungen und der schnellen Rückkehr von harten Kilogrammen.
2. Reduzieren Sie den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung auf 1200 kcal mit einem sitzenden Lebensstil und auf 1300-1500 kcal, wenn Sie in Kombination mit körperlicher Aktivität Gewicht verlieren.

Der Gesamtenergiewert der täglichen Ernährung muss allmählich um 5-10% pro Tag reduziert werden.

Es wird nicht empfohlen, es auf weniger als 1200 kcal zu reduzieren, dies ist voller Stoffwechselstörungen und Erschöpfung.

• Gleichgewicht und Rationalität der verwendeten Gerichte. Eine Abnahme des Kaloriengehalts der Ernährung sollte ihre Qualität nicht beeinflussen. Der Körper braucht eine konstante Nährstoffaufnahme sowie die notwendigen Vitamine und Mineralien. Proteinprodukte beim Gewichtsverlust sollten 40-45%ausmachen, der Fettgehalt in der Ernährung sollte 22-25%nicht überschreiten, Kohlenhydrate-35-40%.
• Einhaltung der fraktionalen Diät. Während des Tages müssen es 3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Snacks (Früchte, Nüsse, Hüttenkäse, Kefir) geben. Sie müssen alle 3-4 Stunden essen und das Aussehen eines starken Hungergefühls vermeiden. Dieses Regime beschleunigt den Stoffwechsel, hilft, die Verdauung zu etablieren und übermäßig zu essen.
• Das obligatorische Frühstück besteht aus Kohlenhydraten und komplexen Proteinen. Nachdem ich morgens fest "raffiniert" habe, möchte ich den ganzen Tag nicht übermäßig essen.
• Machen Sie das Abendessen kurz 4 Stunden vor dem Schlafengehen, vorzugsweise Gemüse und Proteinprodukte (Hühnerbrustfilet, Fisch, Hüttenkäse, Kefir). Kohlenhydrate und Fette, die spät in der Nacht akzeptiert werden, haben keine Zeit, vollständig zu oxidieren, abgelagert in der subkutanen Fettreserve.
• Das Volumen einer Mahlzeit muss 200-250 g betragen, dh beides: Es wird in ein Standard- oder Handvoll Glas gelegt.
• Einhaltung des Getränkeregimes. Während des Tages müssen Sie etwa 2 Liter sauberes Wasser trinken. Die ersten beiden Gläser müssen morgens 20 Minuten vor dem Frühstück mit leerem Magen trinken und dann vor jeder Mahlzeit und vor dem Schlafengehen ein Glas trinken. Es wird empfohlen, Wasser zu trinken, wenn es ein Hungergefühl gibt, aber die Zeit der nächsten Mahlzeit ist noch nicht eingetroffen.
• Vermeiden Sie Brathgerte. Optimale Kochmethoden: Kochen, Backen in Aluminiumfolie, Aussterben.

Dies sind die Grundprinzipien der angemessenen Ernährung für den Gewichtsverlust. Auf welche Produkte vermieden werden sollten und welche im Gegenteil häufig Gäste auf dem Tisch werden müssen, werden wir es entdecken.

Welche Produkte sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich nicht an den Enden beeilen und aufhören, alle fetten und süßen Produkte von hoher Qualität zu verwenden (schließlich tun dies die meisten Menschen normalerweise, um das Gewicht zu reduzieren). Viele von ihnen sind erlaubt und sogar zum Gewichtsverlust nützlich.

Zum Beispiel der Kaloriengehalt von Olivenöl 898 kcal/100 g. Wenn Sie es jedoch in kleinen Mengen verwenden, wird es nicht nur zusätzliche Zentimeter in der Taille verursachen, sondern auch dazu beitragen, sie loszuwerden.

Nüsse und Käse sind auch hohe Kalorien, sie enthalten viel Fett, aber in begrenzten Mengen werden sie die Figur nicht verletzen. Darüber hinaus sind sie nützlich für den Körper: Käse ist reich an Protein und Kalzium, Nüsse sind eine Quelle für Mineralien, Vitamine und wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

Insgesamt sind 10 Produktkategorien in dem, was verboten ist, Gewicht zu verlieren.

1. Würstchen und Wurstgüter der industriellen Produktion. Es gibt nur wenige natürliche Fleisch in solchen Halbendprodukten, aber der Fettständer wird überschritten (in rohen Würstchen kann Ihr Teil bis zu 50%erreichen) und Salz, ganz zu schweigen von einer großen Anzahl verschiedener chemischer Additive.
2. Raffinierter Zucker. Der Blutzuckerspiegel nimmt stark zu und stimuliert den Appetit, wobei übermäßig verwendet wird, was zu einem Übergewicht führt.
3. Süßwaren: Lebkuchen, Kekse, Kuchen, Kuchen. Sie enthalten viel raffinierter Zucker und Fett. Seine Verwendung hat keinen Ernährungswert für den Körper, er gibt nur leere Kalorien und erhöht den Appetit.
4. Milchschokolade, Schokoladenstangen. Hochkalorien (bis zu 570 kcal/100 g), da die Zusammensetzung Fette (30-35 g/100 g) und einfache Kohlenhydrate (50-60 g) enthält.
5. Senior Mehlprodukte: SDBA, Weißbrot, Pasta. Sie haben einen hohen glykämischen Index, enthalten bis zu 80 g/100 g einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide), die sofort absorbiert werden, wodurch die Akkumulation von Glykogen in den Muskeln mit geringer Aktivität im subkutanen Fett verursacht wird.
6. Chips, kostenlose Kartoffeln. Sie haben einen hohen Kaloriengehalt (500-600 kcal/100 g), 1/3 aus Fett, die restlichen 2/3 sind einfache Kohlenhydrate und Geschmacksverstärker.
7. Kohlensäurehaltige süße Getränke und verpackte Säfte. Sie enthalten viele Zucker-5-6-Teelöffel. In einem Glas.
8. Mayonnaise und industrielle Saucen. Sie übertrafen den Fettgehalt (einschließlich Transfette), Zucker, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe.
9. Bereites Frühstück: Schnelle Küchenzerealien, Maisflocken, Schleimhaut. Die Gruppen in ihnen sind verarbeitet und praktisch ohne Nährstoffe, die im Allgemeinen in Getreide enthalten sind. Darüber hinaus werden beim Frühstück in großen Mengen Zucker und Salz fertig (manchmal aromatisiert und Farbstoffen) zugegeben, die in der Ernährung minimiert werden müssen, um das Gewicht zu verringern.
10.  Butter. Es enthält tierische Fette (von 72,5 bis 82,5%) und hat einen hohen Kaloriengehalt: ungefähr 700 kcal/100 g während des Gewichtsverlustzeitraums. Es ist besser, es durch nicht raffiniertes Pflanzenöl zu ersetzen.

Am schwierigsten ist es, Süßigkeiten beim Abnehmen aufzugeben. Der Körper nimmt Zucker als Medikament wahr und erfordert ständige Verwendung. Einschränkung kann Reizbarkeit und Depressionen verursachen.

In diesem Fall können Sie anstelle von raffiniertem Zucker Honig als Süßstoff verwenden und gelegentlich ein Stück bitterer Schokolade essen lassen.

Es wird empfohlen, dass Ernährungswissenschaftler den Wunsch nach Süßigkeiten bekämpfen, mehr Produkte zu konsumieren, die Proteine enthalten. Sie ermöglichen es Ihnen, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, und sind reich an Tipofano, einer Substanz, aus der Serotonin, ein Hormon der Freude und des Vergnügens, synthetisiert wird.

Welche Produkte sollten im Verbrauch begrenzt sein?

Die Produkte der folgenden Liste dürfen Gewicht verlieren, jedoch in begrenzten Mengen:

• Weißer Reis;
• Gekochtes Gemüse mit Stärke: Kartoffeln, Kürbis, Mais, Karotten, Trauben, Mangos.

Sie haben einen hohen glykämischen Index, sodass sie den Appetit erhöhen und zu übermäßigem Essen beitragen. Deshalb sollten sie begrenzt sein, wenn Sie zusätzliche Pfund loswerden wollen.

Anstelle von weißem Reis wird empfohlen, integraler Reis zum Kochen zu verwenden. Karotten sind rohe und süße Früchte sind nicht mehr als 100 g 2 Mal pro Woche.

Was wird beim Abnehmen empfohlen

Was sollte die Diät für das Abnehmen bestehen? Die folgenden Produkte sollten beachtet werden.

1. Nekrahmalisches Gemüse und Kräuter: Zucchini, Gurken, Tomaten, Pfeffer, Kohl. Wir sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und organischen Säuren, die dazu beitragen, den Stoffwechsel im Körper zu etablieren und zum Fettverbrennungsprozess beizutragen. Sie enthalten praktisch keine Kalorien, und in ihrer Verdauung muss der Körper viel Energie ausgeben.
2. Produkte mit einem hohen Proteingehalt: Ernährungsarten aus Fleisch, Leber, Hüttenkäse, Eiern, Soja, Nüssen, Hülsenfrüchten. Proteizes Essen verleiht lange Zeit ein Gefühl der Sättigung und hilft, den Stoffwechsel zu normalisieren. Protein ist ein Baustoff für Muskeln, sein Überschuss wird nicht Fett wie Kohlenhydrate.
3. Ganzes Getreide: Hafer, Bulgur, integraler Reis, Sarracenweizen. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die sich langsam zersetzen, ohne den Blutzucker zu erhöhen und den Körper lange mit Energie zu sättigen.
4. Produkte, die ungesättigte Fettsäuren enthalten: Gemüselöle, Avocados, Meeresfische, Nüsse, Leinensamen, Sonnenblumen, Sesamsamen. Seine Verwendung hilft dabei, Fettzellen zu teilen und das Auftreten neuer zu vermeiden, da Omegasäure die Insulinresistenz erhöht.
5. Früchte und Beeren. Sie enthalten ein Minimum an Kalorien, es gibt kein Fett in der Komposition, aber es gibt eine Faser, die die Verdauung festlegt und den Darm von Toxinen reinigt. Rote und lila Früchte und Beeren enthalten natürliches Anthocyania -Fett.

Diese Produkte sollten zur Grundlage einer täglichen Diät für Gewichtsverlust werden. Wenn Sie sie kompetent kombinieren, können Sie eine große Anzahl köstlicher, ausgeglichener in der Komposition der Gerichte zubereiten, deren Verwendung dazu beiträgt, mehr ohne Gesundheitsschäden Kilo von mehr zu beseitigen.

Ungefähres Menü für eine Woche, um Gewicht zu verlieren

Im Folgenden finden Sie ein ungefähres Menü für eine Woche für Frauen, die das Ziel des Abnehmens festlegen (Männer müssen das Volumen jedes Teils auf 300 g erhöhen). Der tägliche Kaloriengehalt der Woche beträgt 1200 kcal, und das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten entspricht einer Beziehung von 40: 20: 40.

Montag

Frühstück:

• Umbot mit Gemüse.

Sandwich:

• ein ganzes Getreidebrot mit einer Scheibe mit niedrigem Fettkäse;
• Birne.

Abendessen:

• Suppen-Puree-Gemüse;
• Schnitte aus kleinem Hackfleisch.

Nachmittagssozio:

• Hauskäse oder Kefir;
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen.

Abendessen:

• Hühnerfilet -Salat im gebackenen Gebacken aus frischem Gemüse.

Dienstag

Frühstück:

• Sarazenen Weizenbrei;
• Mandarin.

Sandwich:

• Kefir;
• Grüner Apfel

Abendessen:

• gekochte Bohnen;
• Eine gedämpfte Hühnerbrust mit Basilikum.

Nachmittagssozio:

• Casteluela mit Rosinen.

Abendessen:

• Backfisch im Ofen mit Blumenkohl oder Brokkoli.

Mittwoch

Frühstück:

• weiches Ei;
• Grüner Apfel;
• Integrales Getreidebrot mit Hüttenkäse.

Sandwich:

• Castel mit natürlichen Joghurt.

Abendessen:

• Brauner Reis mit Zucchini und Zwiebeln gekocht;
• Hühnerbrustfilet Corsa.

Nachmittagssozio:

• Orange und 5-6 Mandeln.

Abendessen:

• frischer Gemüsesalat;
• Backfleisch aus Rindfleisch oder Rindfleisch geschnitten oder Schweinefleisch.

Donnerstag

Frühstück:

• Haferflocken auf Wasser mit Beeren;
• Ein Stück fettarmer Käse.

Sandwich:

• Natürlicher Joghurt mit Beeren.

Abendessen:

• mit Gemüse einfügen;
• Rindfleisch Goulash;
• Tomate.

Nachmittagssozio:

• Hüttenkäse.

Abendessen:

• Griechischer Salat;
• Backforelle;

Freitag

Frühstück:

• 2 gekochte Eier;
• Kiwi.

Sandwich:

• Roggenbrot mit einem fettarmen Käsescheiben;
• Gurke.

Abendessen:

• Guisada -Fleisch mit Karotten, Zwiebeln und Kartoffeln;
• Ein Stück Brot mit Kleie.

Nachmittagssozio:

• Kefir;
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen.

Abendessen:

• Hühnchenfilet in saurer Sahne gebacken;
• Weißer Kohlsalat mit Karotten.

Samstag

Frühstück:

• Mijo Porridge;
• Hälfte der Grapefruit.

Sandwich:

• Natürlicher Joghurt mit Beeren.

Abendessen:

• Gemüsesuppe mit einem Stück ganzes Brot;
• Hühnerfleischbällchen mit Sarracenweizen.

Nachmittagssozio:

• 5 Drainage und 5 Nüsse.

Abendessen:

• Gekochte Bohnen mit gebackenem Schweinefleischschnitt.

Sonntag

Frühstück:

• Tortilla mit Gemüse;
• Apfel.

Sandwich:

• Brot mit Kleie mit einem fettarmen Käsescheiben.

Abendessen:

• Einfügen mit Auberginen und Tomaten;
• Fleisch hacken kleines Fleisch mit niedrigem Fleisch;

Nachmittagssozio:

• Castel mit natürlichen Joghurt und Beeren.

Abendessen:

• gebackenes Hühnchenfilet;
• Vinaigrette.

Zum Frühstück wird empfohlen, ein Glas schwarzer oder grünes Tee zum Mittag- und Abendessen, einen Kompot aus getrockneten Früchten, Fruchtgetränken oder Gelee in einem mit Honig gesüßten Pektin zu trinken. Salate müssen mit einem Olivenlöffel oder Leinsamenöl würzen. Vergessen Sie nicht, dass der Teil nicht mehr als 250-300 g betragen sollte.

Diese Diät für eine Woche ermöglicht es Ihnen, ohne starke Nahrungsmittelbeschränkungen Gewicht zu verlieren. Es ist vielfältig und in der Nährstoffzusammensetzung ausgewogen und ermöglicht es Ihnen, aufgrund der Zunahme des Protein- und Fasergehalts leicht dem Hungergefühl zu stehen.

Tipps für Ernährungswissenschaftler

Die Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung und der Ablehnung schädlicher Lebensmittel ist ein wichtiger Schritt im Kampf gegen Kilo von mehr. Um den Gewichtsverlustprozess schneller und erfolgreicher zu gestalten, geben Ernährungswissenschaftler weitere Ratschläge.

Führen Sie die Körperreinigung durch, um Gewicht zu verlieren

Der Körper wird von Schlacken und Toxinen befreit, die in Darm, Leber und Nieren akkumuliert sind. Der Körper ist leichter zu verdauen. Der Stoffwechsel beschleunigt, was bedeutet, dass der Fettverbrennungsprozess schneller ist.

Um die inneren Organe zu reinigen, verwenden sie:

• Käfer;
• Knoblauch;
• Gemüsesäfte;
• Pflanzenöl;
• Weißer Kohl.

Mit den Reinigungsmethoden in der entsprechenden Literatur finden Sie weitere Details.

Erhöhen Sie den Fasergehalt in der Ernährung (bis zu 25 g pro Tag)

Cross Dietary Faser normalisiert die Verdauung, verbessert den Stoffwechsel und beseitigt das Gefühl des Hungers für lange Zeit. Um den Inhalt der Faser zu erhöhen, können Sie Bran verwenden: Fügen Sie sie zu Müsli, Hütten zurück, Kefir, Joghurt hinzu.

Bieten Sie einen vollständigen Nachttraum

Der Traum normalisiert die Produktion von Hormonen, die das Gewicht beeinflussen (CAR -TROPIN, Grelina, Leptin).

Menschen, denen es an Schlaf fehlt, sind anfällig für übermäßiges Essen und bevorzugen Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt. Deshalb ist der Schlafmangel direkt mit übermäßigem Gewicht verbunden.

Experten argumentieren, dass seltene Verstöße gegen die Ernährung während des Gewichtsverlusts recht akzeptabel sind. Wenn Sie Ihre Lieblingsprodukte ständig verweigern, ist der Zusammenbruch am Ende unvermeidlich. Sie können es sich leisten, einmal pro Woche eine Erleichterung zu organisieren und ein kleines Stück Kuchen, Süßigkeiten oder andere Delikatesse zu essen. Die Hauptsache ist nicht, sich in den restlichen Tagen wegzutragen und zu kontrollieren.